Halo Perseners, gimana kabarnya hari ini? Semoga selalu diberikan kesehatan di manapun kamu semua berada! Kenalin aku Chandra, salah satu Associate Writer yang nulis artikel di blog Satu Persen.
Kamu semua yang baca artikel ini ngerasa gak sih, akibat pandemi segala sesuatu harus dikerjakan di rumah malah ngebuat kita jadi sering begadang? Begadang nyelesaian deadline kerjaan, tugas kuliah, sampai maraton nonton drama korea?
Akhirnya begadang merusak jadwal tidurmu dan ngebuat segala rencana serta harimu jadi gak produktif, pernah?
Buat kamu semua mungkin selama pandemi ini mulai yang namanya study from home, work from home, dan ngelakuin banyak kegiatan lainnya dari rumah. Hal ini malah ngebuat jadwal tidurmu tanpa disadari jadi berantakan.
Baca juga: Work From Home Tetep Produktif: Emang Bisa?
Karena segala sesuatu dikerjakan dari rumah, otomatis kewajiban bangun pagi untuk berangkat kuliah atau pergi ke kantor pun jadi gak ada lagi. Jadinya kamu memiliki jam tidur yang gak teratur dan malah suka begadang.
Artikel kali ini akan ngasih tau kamu dampak dari kebiasaan begadang, apa aja yang bisa mempengaruhinya, dan bagaimana cara untuk mengatasinya.
Jadi simak sampai akhir, supaya kamu semua dapat insight-nya secara menyeluruh. Jangan lupa juga untuk share ke temanmu, terutama buat dia yang suka begadang!
Penyebab Kebiasaan Begadang
Penyebab umum ngebuat kamu punya kebiasaan begadang di antaranya, karena kamu punya banyak pikiran. Pikiran tentang deadline kerjaan, keluarga, masalah sama pasangan, atau bisa jadi insecure pas mau tidur.
Kebiasaan lainnya juga bisa jadi karena perilakumu sendiri, gak punya time management yang baik. Pas lagi waktu kerja malah kamu gunain untuk leha-leha nonton YouTube sampai drama korea.
Baca juga: Strategi Jitu Atur Waktu: Tips Time Management
Pas masuk jam tidur malah ngemil dan makan makanan berat berlebihan, yang malah ngebuatmu sulit tidur. Contoh-contoh tadi merupakan beberapa penyebab yang umumnya ngebuat begadang jadi kebiasaan.
Dampak Begadang Bagi Kesehatan
Buat kamu semua yang masih suka begadang, yuk ketahui apa aja dampak yang ditimbulkan dari kebiasaan begadang ini. Hal ini berguna agar kamu bisa lebih aware lagi sama diri kamu sendiri.
1. Begadang bisa menurunkan sistem imun
Sistem imun atau kekebalan tubuh dipengaruhi oleh kualitas tidur malam. Seseorang yang terbiasa begadang, otomatis sistem imunnya akan terganggu.
Menurunnya sistem imun ini akibat dari fungsi organ dan juga hormon di dalam tubuh bekerja gak optimal. Dari jurnal yang aku baca, kurang tidur bisa mengacaukan ritme sirkadian dan membuat sel-sel proinflamasi meningkat.
Sel-sel proinflamasi inilah yang akan menurunkan fungsi imun untuk melawan berbagai macam penyakit, virus, maupun infeksi di dalam tubuh. Akibatnya tubuh jadi rentan dan mudah terserang penyakit.
2. Begadang bikin naik berat badan
Tubuh punya 2 hormon makan yaitu leptin (menurunkan rasa lapar) dan ghrelin (meningkatkan rasa lapar). Riset menunjukkan, kurang tidur bisa menurunkan jumlah leptin dan meningkatkan jumlah ghrelin.
Inilah alasan orang yang suka begadang punya hasrat ngemil tinggi. Jika ini terjadi dalam jangka waktu panjang, bisa semakin ningkatin risiko terkenanya obesitas bagi orang yang kurang tidur.
3. Begadang ningkatin risiko penyakit berbahaya
Penyakit berbahaya dari penelitian yang aku baca kayak serangan jantung, karena kurang tidur dibawah 6 jam sehari bisa memperbesar terkenanya atherosclerosis atau pengerasan pada pembuluh darah.
Kurang tidur akibat begadang memperbesar risiko terkenanya diabetes. Karena bisa mengurangi kemampuan sel lemak merespon insulin. Hormon yang mengatur metabolisme dan berperan pada diabetes.
4. Begadang menurunkan konsentrasi
Dampak negatif dari begadang juga bisa memberikan kelelahan bagi pikiran dan tubuh. Efek selanjutnya bisa mengurangi konsentrasi, daya nalar, dan kemampuan memecahkan masalah.
Begadang juga bisa mengurangi kemampuan memperhatikan dan menurunkan tingkat kewaspadaan yang dimiliki tubuh. Kesulitan fokus dan konsentrasi ini bisa membahayakan diri, contohnya pas lagi berkendara.
Makanya Perseners, kalau kamu mau perjalanan jauh, jangan begadang ya!
5. Begadang bisa memicu depresi dan suasana hati buruk
Efek begadang akan memicu mudahnya seseorang mengalami depresi dan suasana hati yang buruk. Hal ini disampaikan oleh Prof Matthew Walker, di mana kurangnya kualitas tidur akan menyebabkan amygdala mengalami peningkatan aktivitas sebesar 60 persen.
Pas amygdala terlalu aktif, terjadi penurunan kemampuan otak dalam mengelola emosi seperti cemas, takut, dan lainnya yang ngebuat mudahnya menjadi stres. Stres yang berlebih dan gak cepat ditangani ini akan berujung pada depresi.
Baca juga: Cara Mengatasi Depresi di Rumah Aja
Cara Mengatasi Kebiasaan Begadang
Nah, sekarang kamu udah tau kan, dampak negatif dari kebiasaan begadang. Ada beberapa tips nih dan cara yang bisa kamu gunakan agar bisa keluar dari kebiasaan begadang. Berikut adalah beberapa caranya:
1. Disiplinkan waktu tidurmu agar gak lagi begadang
Mulai coba untuk mendisiplinkan waktu tidurmu. Tidur dan bangunlah di jam yang sama setiap harinya, termasuk saat waktu libur.
Hal ini bertujuan agar sistem kerja otak dan tubuhmu bisa beradaptasi, sehingga kamu bisa mencapai kualitas tidur terbaikmu. Mau tau kualitas tidurmu akhir-akhir ini? Kamu bisa mencoba mengikuti tes kualitas tidur gratis nih dari Satu Persen.
2. Anti begadang: rutinkan olahraga
Olahraga ringan minimal 30 menit dapat meningkatkan hormon kebahagiaan dalam diri. Seperti dopamin, endorfin, dan juga serotonin.
Ketiga hormon ini bisa merelaksasikan tubuhmu sebelum tidur. Lakukan olahraga tiga jam sebelum tidur, agar gak mengganggu siklus tidurmu.
3. Hindari kafein, nikotin, dan alkohol biar gak lagi begadang
Kafein yang dikonsumsi sebelum, tidur bisa menyebabkan kurangnya level melatonin yang diproduksi alami oleh tubuh. Hormon melatonin merupakan hormon alami dari tubuh yang berperan dalam proses tidur.
Sama halnya dengan nikotin, bisa ngebuatmu sulit tidur juga. Karena saat kamu mengkonsumsi nikotin sebelum tidur tubuh akan jadi terbiasa bangun dan terjaga sampai tengah malam. Karena tubuh kamu gak akan berhenti membutuhkan nikotin.
Nah kalau alkohol dikonsumsi sebelum tidur, efeknya bisa ngebuatmu jadi sulit tidur Rapid Eye Movement (REM). Jenis tidur di mana kamu sudah memasuki fase “tidur bermimpi”.
4. Hindari makan besar sebelum tidur untuk ngehindarin begadang
Makan besar sebelum tidur bisa ngebuat gangguan pencernaan yang bisa mengganggu waktu tidurmu. Efek makan besar ini bisa nyebabin kenaikan berat badan.
Karena saat tidur metabolisme tubuh melambat sehingga makanan yang masuk sulit untuk dicerna oleh organ pencernaan.
5. Melatih untuk tidur siang demi ngehindarin begadang
Waktu siang adalah waktu yang terpenting untuk mengatur pola tidurmu. Tidur siang antara 10 sampai 30 menit bisa mengurangi kelelahan, merasakan efek relaksasi, dan memperbaiki suasana hati.
Hindari tidur siang setelah jam tiga sore karena itu bisa ngebuatmu mengalami sleep inertia atau perasaan linglung dan uring-uringan setelah bangun tidur.
6. Relaksasi sebelum tidur agar gak lagi begadang
Bersihkan kamar dan pikiranmu, hilangkan segala hal yang bisa merusak waktu relaksasi mu sebelum tidur. Seperti ponsel, pikiran overthinking, dan lainnya.
Sebelum tidur kamu bisa melakukan meditasi, membaca buku atau melakukan self-motivated atas keberhasilan yang sudah kamu capai. Self-motivated bisa ngilangin rasa overthinking yang sering mengganggu pikiranmu saat mau tidur.
Nah itu tadi beberapa tips yang bisa aku saranin ke kamu semua. Bisa kamu coba praktekin, mana yang pas sama kondisi kamu sekarang. Jadi, kamu bisa mulai ubah kebiasaan begadangmu saat ini untuk kondisi kesehatanmu yang lebih baik lagi.
Kalau kamu udah coba praktekin tapi masih aja susah tidur, atau kamu sulit buat ngelakuinnya sendiri, aku saranin kamu buat pakai layanan online konseling dari Satu Persen. Karena di sana kamu akan dibantu oleh psikolog yang akan ngebantu kamu menyelesaikan masalahmu.
Di layanan konseling, selain kamu bisa curhat sama profesional, kamu akan dikasih terapi yang disesuaiin sama kondisi kamu. Jadi bisa kamu praktekin langsung dan dijamin masalah susah tidurmu akan terselesaikan.
Oke, aku harap artikel ini bisa bermanfaat dan lewat membaca artikel ini bisa ngebuatmu berkembang menjadi lebih baik, seenggaknya Satu Persen setiap harinya.
Aku Chandra dari Satu Persen, selamat mencoba untuk merubah kebiasaan begadangmu mulai dari hari ini!
Thanks!
Referensi
https://www.halodoc.com/artikel/ini-4-tahapan-yang-terjadi-saat-tidur
Raghavan S. 2018. 6 Health problems caused by overthinking. https://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/stress-diseases-conditions/health-problems-caused-by-over-thinking-k0118-553937/
